Psychologie rythme circadien
Le rythme circadien est le cycle biologique d’environ vingt-quatre heures qui règle l’alternance de la veille et du sommeil, mais aussi la température du corps, la sécrétion de nombreuses hormones et les variations de la vigilance au cours de la journée. Le mot vient du latin circa (« environ ») et dies (« jour »). En psychologie, il intéresse autant la qualité du sommeil que la mémoire, l’attention et la perception du temps.
Une horloge interne réglée par la lumière
Chez l’être humain, le rythme circadien est piloté par une horloge centrale située dans l’hypothalamus, les noyaux suprachiasmatiques. Ceux-ci reçoivent directement des informations de la rétine sur la lumière ambiante. Le soir, l’obscurité favorise la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale, hormone qui prépare l’organisme au sommeil ; la lumière du matin la freine. La lumière est ainsi le principal « donneur de temps » (synchroniseur) ; les repas, l’activité physique et la vie sociale jouent un rôle plus modeste.
Les mécanismes moléculaires de cette horloge, fondés sur des gènes dont l’activité oscille sur un cycle quotidien, ont été décrits à partir des années 1980 ; leurs découvreurs, Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young, ont reçu le prix Nobel de physiologie ou médecine en 2017.
Vivre hors du temps : les expériences en grotte
Privé de lumière naturelle et de toute horloge, l’organisme continue de suivre un cycle veille-sommeil, mais celui-ci n’est plus calé sur le jour solaire : il « dérive », car la période spontanée de l’horloge humaine est en général un peu supérieure à vingt-quatre heures. Dans les années 1960, des spéléologues, à commencer par Michel Siffre, ont vécu seuls et sans montre pendant des semaines, voire des mois, au fond de grottes. Le psychologue Paul Fraisse, spécialiste de la perception du temps, a étudié avec eux ces séjours.
Le résultat le plus frappant est une sous-estimation massive de la durée écoulée : en comptant leurs cycles de sommeil, les spéléologues croyaient avoir passé bien moins de jours sous terre qu’en réalité. Certains « sommes » qu’ils pensaient courts étaient en fait de véritables nuits. Sans repère extérieur, l’estimation du temps devient donc très imprécise.
Matin ou soir : les chronotypes
Tous les individus ne sont pas réglés de la même façon. On distingue des personnes « du matin », qui s’endorment et se réveillent tôt, et des personnes « du soir », plus vigilantes en fin de journée ; la majorité se situe entre les deux. Ce chronotype dépend en partie de l’hérédité et évolue avec l’âge : à l’adolescence, l’horloge tend à se décaler vers le soir, ce qui explique la difficulté de nombreux adolescents à s’endormir tôt et à se lever pour l’école.
Quand le rythme est perturbé
Le décalage entre l’horloge interne et l’heure sociale a des effets bien connus :
- le décalage horaire après un vol traversant plusieurs fuseaux, qui se traduit par de la fatigue, des troubles du sommeil et de la concentration ;
- le travail de nuit ou posté, qui oblige à dormir à contre-courant de l’horloge et dégrade souvent la qualité du sommeil ;
- l’exposition tardive aux écrans et à la lumière vive, qui peut retarder l’endormissement ;
- les troubles du rythme circadien proprement dits, comme le syndrome de retard de phase, où le sommeil survient durablement très tard.
Des horaires réguliers, une exposition à la lumière du jour le matin et une pénombre le soir aident à garder un rythme stable. Lorsque des troubles du sommeil persistent, un avis médical permet d’en rechercher la cause.
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